Безсъние? Това е вашето ръководство за добър сън, казва експертът – Яжте това, а не това

Според психолозите хроничното безсъние може да ви изложи на риск. Не получава достатъчно око може да направи много повече от това да те накара да се чувстваш супер уморен—Това може да компрометира вашата преценка и времето за реакция, да ви направи капризни и импулсивни и дори да доведе до симптоми, подобни на ADD. Тези лишени от сън реакции са свързани и със жертви като злополуки с моторни превозни средства, прекратяване на работа и дори самоубийство. Безсънието варира от леко до хронично състояние.

Говорихме с Брад Розенфийлд, Psy.D., MS, доцент, Филаделфийски колеж по остеопатична медицина, за да научите повече за невъзможността за сън. д-р Розенфийлд обяснява, че има връзка между безсънието и различни психологически състояния, включително тревожност, депресия, злоупотреба с вещества и биполярно разстройство. Не само това, но липсата на необходимия сън може да причини капризност, което от своя страна може да създаде безпокойство в една връзка и дори развод.

Според д-р Розенфийлд, медицински изследвания показват, че безсънието за дълъг период значително увеличава риска от инсулт, сърдечно-съдови заболявания, хипертония, диабет, деменция, висок холестерол и дори ранна смърт. Той ни казва: „Сънят позволява на телата ни да активират чудесно сложни подмладяващи системи, които оживяват, когато спим и са необходими за здравето на всички наши органи, включително мозъка, сърцето, панкреаса и хормоналните системи, за да назовем само няколко. “

Прочетете, за да научите начини за управление на хроничното безсъние, а след това не забравяйте да проверите 6-те най-добри упражнения за силни и тонизирани ръце през 2022 г., казва треньорът.

жена спокойно спи през нощта в леглото
Shutterstock

Важно е да се поглезите и да направите това, което трябва, за да получите достатъчно Z. д-р Розенфийлд казва: “Нашите тела имат сложна стабилизираща система за баланс или хомеостаза. Например, когато спим, хормонът на стреса кортизол е намален. Интересното е, че когато наближаваме сутринта, кортизолът и тестостеронът се увеличават, за да ни подготвят да се събудим и да атакуваме деня. ” Той също така отбелязва, че има химикал, наречен BDNF, който мозъкът ви произвежда. BDNF е отговорен за вашата дългосрочна памет – това е, което свързва мозъчните клетки и неврогенезата (производство на нови мозъчни клетки).

д-р Розенфийлд добавя: “Потискането на апетита на лептина се увеличава и ядките, стимулиращи грелин, намаляват. Сънят също помага за регулиране на инсулина, който има важни последици за диабета.”

Много добри (и необходими) неща се случват, когато спите. Вашето тяло произвежда „увеличаване на серотонина, норепинефрина и допамина за борба с депресията и защита на мозъка“.

Свързани: Тази портативна инфрачервена сауна ме превърна в страхотен сън

кафе карамел макиатокафе карамел макиато
Shutterstock

Има много причини за безсъние, включително стрес, тревожност и депресия. Други виновници са кофеинът късно през деня и през нощта. Това включва чай, кафе, шоколад и енергийни напитки. Тези продукти могат да ви държат сериозно окабелени до четири до осем часа и по-дълго, възпрепятствайки времето за сън, казва д-р. Розенфийлд обяснява.

Още неща, които да избягвате? Стойте далеч от технологични екрани, видеоигри, странни работни смени, забавяне на самолета и шум в квартала.

Свързани: Лоши навици за сън, които могат да доведат до наддаване на тегло, казва експерт

жена уютно четене в леглото, ръководство за справяне с безсъниетожена уютно четене в леглото, ръководство за справяне с безсънието
Shutterstock

Имаме страхотни предложения от Dr. Rosenfield, за да засили рутината си преди лягане. Това, което работи за всеки индивид, ще се различава, но първата му стъпка е да „намери добър режим на сън и да се придържа към него през седмицата и през уикенда“. Той продължава: „Както д-р Майкъл Перлис мъдро съветва: Ако можете да направите едно нещо, се събуждайте по едно и също време всеки ден.“ Правейки това, тялото ви в даден момент ще се приспособи. Освен това трябва да избягвате всякаква дрямка през деня. Придържането към тези съвети ще засили сънливостта ви, което ще ви направи по-благоприятни да си затваряте очите преди лягане. Целта е да се постигне седем до осем часа здрав сън, казва д-р. Розенфийлд обяснява.

Някои хора намират за релаксиращо да направят лека разходка, да се разтягат, да направят малко йога или да прочетат добра книга. „Топла вана през нощта може да помогне, защото последващото понижаване на телесната температура може да помогне за предизвикване на сън“, д-р. Розенфийлд обяснява, добавяйки: „Планирайте „време за безпокойство“ през деня, а не през нощта. Опитайте се да получите възможно най-близо до 30 минути или повече добри упражнения през деня.“

щастлив мъж, който спи в чистия си дом, изритайки безсънието до бордюращастлив мъж, който спи в чистия си дом, изритайки безсънието до бордюра
Shutterstock

Друг страхотен навик, който трябва да възприемете, е да ограничите спалнята си за гушкане и сън. Забранете да ядете, да се карате и да гледате телевизия.

д-р Розенфийлд също така препоръчва „избягването на стимулиращи дейности през нощта може да помогне, включително технологичен полицейски час два часа преди целево време за сън. Технологичните екрани произвеждат синя вълна, която пречи на производството на мелатонин. Въпреки че съществуват филтри за синя вълна, активността на смартфона и компютъра може да бъде много стимулираща за повечето хора.”

лекар пациент консултирайте безсъниелекар пациент консултирайте безсъние
Shutterstock

Винаги е добре да се уверите, че ходите на редовните си прегледи при вашия медицински специалист и не се колебайте да обмислите терапевтични сесии. Професионалистите винаги предоставят възможност за справяне с всякакви проблеми със съня.

д-р Розенфийлд обяснява: „Добрият клиницист иска да знае дали сте изнервени, увредени, уморени, заспивате в неподходящо време и на неподходящо място или имате някакво интересно или необичайно поведение на сън. Тези поведения включват безсъние, силно хъркане, задъхване, потрепване на краката или ръце, скърцане със зъби, ходене на сън и кошмари, което може да показва други специфични нарушения на съня.”

Друго съображение е поведенческото лечение, като когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (CBT-I), както и възможностите за лекарства. Намирането на правилното лечение, което е ефективно, е от съществено значение, за да ви помогне да се почувствате най-добре.