Защо упражненията са важни? На пръв поглед това може да изглежда като доста прост въпрос – образователните системи по света ни казват, че упражненията са чудесен начин да останем във форма и здрави. Но какви са действителен физиологични ползи от повишаване на сърдечната честота и защо те са толкова важни за човешката функция?
Първо, важно е да разберете какво е упражнение. За мнозина фразата ще предизвика умствени образи на сесия на един от най-добрите бягащи пътеки (отваря се в нов раздел)а HIIT тренировка с велосипед (отваря се в нов раздел), или пътуване до фитнес залата и това не е много погрешно. А 1985 г Доклад за общественото здраве (отваря се в нов раздел) стремейки се да определи термина, базиран на дефиниция на „планирано, структурирано и повтарящо се телесно движение, извършено за подобряване или поддържане на един или повече компоненти на физическата годност“.
Така че, независимо дали проследявате своите серии и повторения, докато тренировка с тежести (отваря се в нов раздел) за хипертрофия (отваря се в нов раздел) с най-добрите регулируеми дъмбели (отваря се в нов раздел)или тръгвате на 10K с цел изгаряне на калории, вие участвате в упражнения.
Сега към основното събитие. Защо упражненията са толкова важни?
„Този списък е почти безкраен“, каза Лиам Уолтън, ръководител на валидирането в компанията за спортно инженерство INCUS Performance, пред Live Science. Въпреки това, с квалификации по спортна биомеханика, приложен спорт и наука за упражнения, както и години работа във фитнес индустрията, той е в по-добра позиция от повечето да даде отговор.
По-долу той обяснява някои от ключовите причини, поради които упражненията са толкова важни и полезни за човешките функции, включително положителното въздействие, което участието може да има върху дълголетието, проприоцепцията и намаления риск от заболявания, свързани с начина на живот.
Намаляване на риска от заболявания, свързани с начина на живот
„Една от най-важните ползи от упражненията е намаляването на риска от развитие на заболявания, свързани с начина на живот, като диабет или сърдечни заболявания“, казва Уолтън.
Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт при мъжете и жените в Съединените щати, като един човек умира на всеки 36 секунди от сърдечно-съдови заболявания, според Центрове за контрол и превенция на заболяванията (отваря се в нов раздел).
Уолтън продължава: „Ежедневните упражнения са научно доказани (в проучване от 2019 г., публикувано в Оксидативна медицина и клетъчно дълголетие (отваря се в нов раздел)) за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като 30 минути умерени упражнения, завършени пет пъти седмично, са достатъчни, за да направят разликата.“
Да чуете, че упражненията могат да бъдат полезни за здравето на сърцето, може да не е нещо ново за вас. Но защо точно има толкова положително въздействие?
„Сърцето е мускул и като всички мускули се нуждае от редовно стимулиране, за да остане силно и здраво“, казва Уолтън. „Без редовни упражнения мастният материал се натрупва в артериите, което увеличава риска от сърдечен удар.“
Проучване от 2018 г., публикувано в Граници в сърдечно-съдовата медицина (отваря се в нов раздел) заяви, че “тренировката за издръжливост е свързана с повишени нива на циркулиращи липопротеини с висока плътност (HDL) и, в по-малка степен, намаляване на нивата на триглицеридите – и двете промени, които могат да намалят риска от коронарна болест на сърцето”.
По-късно се добавя: „Физическата активност може да подобри различни рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания като дислипидемия (дисбаланс на липидите) или хипертония (високо кръвно налягане).“
Положително дълголетие
По същество това, което имаме предвид под термина „положително дълголетие“, е да тренирате в настоящето, за да сте сигурни, че ще останете здрави и функционални в бъдеще.
„Може да е трудно за по-младите хора да си представят, че са възрастни и много хора просто спортуват за естетика, но упражненията трябва да се разглеждат като дългосрочна инвестиция“, казва той. „Да бъдем здрави и активни сега ще предотвратим състояния като остеопороза (здравословно състояние, което отслабва костите, което ги прави по-вероятно да се счупят) по-късно в живота, което може да има огромно влияние върху мобилността и качеството на живот, когато остареем. “
Практикуването на положително дълголетие включва грижа за вашите органи, мускули и стави. И кой е един от основните начини за постигане на това? Познахте: упражнения.
„Трябва да мислите за тялото си като за кола – тя се нуждае от постоянна поддръжка, за да продължи да работи добре“, казва Уолтън. „За нашите кости и стави тренировките за резистентност могат да увеличат костната плътност (както се предполага в това проучване, публикувано в Medicine and Science in Sports and Exercise), което означава, че е по-малко вероятно да счупите или счупите кости, когато остареете.
“Според Световна здравна организация (отваря се в нов раздел), паданията са втората водеща причина за смъртни случаи от неволни наранявания в световен мащаб. Като правите редовни упражнения и поддържате костите и мускулите си здрави – както и подобрявате баланса и координацията – ще намалите риска от падания по-късно в живота.“
Проприоцепция
Фактор, който често се пренебрегва, когато се разглеждат ползите от упражненията, Уолтън описва проприоцепцията като „осъзнаването, което имате за тялото си в пространството“.
„Това е свързано с координацията“, казва той. „Някой с добра проприоцепция е по-малко вероятно да се нарани при дребни злополуки като спъване в бордюр и усукване на глезена или порязване на пръст в кухнята.
„Редовните упражнения наистина могат да подобрят вашата проприоцепция и координация, което означава, че ако сте тромав човек, можете да поправите това.“
Състав на тялото
Вероятно най-добре документираният ефект от упражненията е техният потенциал да повлияе на състава на тялото, което включва фактори като процент на телесни мазнини и мускулна маса. Независимо дали отивате във фитнеса, за да натрупате плочи мускули или се подхлъзвате в седлото на един от най-добрите велотренажори (отваря се в нов раздел) в опит да отслабнат, много хора са мотивирани да тренират от възможността да направят промени в тялото си.
След преглед на съществуващата литература по темата, систематичен преглед и мета-анализ от 2019 г., публикувани в Журнал за затлъстяване и метаболитен синдром (отваря се в нов раздел) заяви: „Ефектът от упражненията върху затлъстяването е по-голям във външния вид (ИТМ и обиколка на талията), отколкото в практическите фактори (тегло и процент телесни мазнини).“
Въпреки това, упражненията все още могат да имат положително въздействие за предотвратяване или обръщане на симптомите на затлъстяване, като авторите на изследването заключават: „Ние предлагаме хората със затлъстяване да спортуват последователно, за да постигнат значителни подобрения в здравето си.“
Световната здравна организация (СЗО) предупреждава, че „наднорменото тегло или затлъстяването може да има сериозно въздействие върху здравето“.
Той продължава: „Преносът на излишни мазнини води до сериозни последици за здравето като сърдечно-съдови заболявания (главно сърдечни заболявания и инсулт), диабет тип 2, мускулно-скелетни заболявания като остеоартрит и някои видове рак (ендометриален, гърда и дебело черво). Тези състояния причиняват преждевременна смърт и значителна инвалидност.
„Това, което не е широко известно, е, че рискът от здравословни проблеми започва, когато някой е с много малко наднормено тегло, и че вероятността от проблеми се увеличава, когато някой става все повече и повече с наднормено тегло. Много от тези състояния причиняват дълготрайно страдание на отделни лица и семейства.“
СЗО казва, че наднорменото тегло или затлъстяването е „до голяма степен предотвратимо“, ако хората са в състояние да „постигнат енергиен баланс между консумираните калории, от една страна, и използваните калории, от друга страна“.
Организацията казва: “За да увеличат използваните калории, хората могат да повишат нивата си на физическа активност – до поне 30 минути редовна активност с умерена интензивност през повечето дни.”
Това, съчетано с повишени нива на термогенеза без физическа активност (NEAT) (отваря се в нов раздел) и подходяща диета, може да ви помогне да постигнете поддържане на калории или калориен дефицит (отваря се в нов раздел)предотвратяване или обръщане на симптомите на наднормено тегло и затлъстяване.
Колко упражнения трябва да правите на седмица?
Това е силно индивидуализиран въпрос с отговори, които ще варират от човек на човек. Уолтън обаче има съвет за всеки, който иска да подобри здравето си, като включи устойчива фитнес рутина в седмичния си график.
“Официален препоръки за физическа активност (отваря се в нов раздел) предполагат 150 минути умерени упражнения
на седмица е достатъчно, за да сте здрави“, казва той. „Важно е обаче да се отбележи, че цялостният заседнал начин на живот с едночасово посещение на фитнес всеки ден не е достатъчен за борба с негативните ефекти от споменатия начин на живот. Вместо това е най-добре да направите дългосрочни промени, за да направите начина си на живот по-активен.
„Това може да включва ходене пеша до работа вместо шофиране, ако това е възможно. Ако не, опитайте да паркирате по-далеч и да вървите пеша през последните 10 минути. Или, ако използвате градски транспорт, слезте няколко спирки по-рано и останалата част от пътя вървете пеша.
„Опитайте се да включите разходка или дори бягане в обедната си почивка и пътувайте със собствени сили (ходете или карайте колело) колкото е възможно повече. Малките промени наистина се добавят и са най-добрият начин за предотвратяване на негативните ефекти от неактивния начин на живот.
