Какви са ползите от витамин D и колко ви трябва на ден?

НАУЧНА ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

Има някои витамини, с които вероятно сте доста добре запознати, например витамин Ц. Но може да сте малко неясни за други, като витамин D. Много хора се шегуват, че получават малко, когато излизат на слънце, но законно ли е това? И какви са ползите от витамин D?

Витамин D е мастноразтворим витамин, който се намира естествено в някои храни, добавя се към определени продукти (помислете: зърнени храни и мляко) и се предлага като диетичен добавкаСпоред Национални здравни институти (NIH). И да, можете да го получите чрез нещо, наречено синтез на витамин D, когато кожата ви е изложена на UV лъчи от слънчева светлина. И има два основни вида витамин D: витамин D2 или ергокалциферол и витамин D3 или холекалциферол.

Този витамин играе роля в различни телесни функции, основната от които помага на тялото ви да абсорбира калций и фосфор. „И двете хранителни вещества са от решаващо значение за здравето на костите“, казва Кери Ганс, RD, автор на Диета за малки промени. Повече за останалите след секунда.

Въпреки че може да мислите, че е супер лесно да се наситите, като просто прекарвате време навън, изследвания изчислява, че около 18 процента от американците са изложени на риск от дефицит на витамин D. Излишно е да казвам, че е трудно да се определи колко витамин D всъщност усвоявате от слънчевата светлина.

И така, каква е работата с витамин D и как можете да разберете дали получавате достатъчно? Ето всичко, което трябва да знаете.

Това съдържание е импортирано от {embed-name}. Може да успеете да намерите същото съдържание в друг формат или може да успеете да намерите повече информация на техния уеб сайт.

Какви са ползите от витамин D?

Витамин D предлага няколко важни ползи за здравето.

  • Поддържа здрави кости. Отново, витамин D помага на тялото ви да абсорбира калций и фосфат, което спомага за изграждането и укрепването на костите ви. „Витамин D е наистина важен за поддържане на здрави кости“, казва Джесика Кординг, RD, автор на Малката книга на промените в играта.
  • Може да намали риска от остеопороза. Говорейки за здравето на костите, липсата на достатъчно витамин D може да доведе до изтъняване и чупливост на костите ви, казва Арашдип К. Лит, д-р, лекар по вътрешни болести. „Заедно с калция, витамин D помага за предпазване на възрастните хора от остеопороза“, добавя тя.
  • Може да ви помогне с настроението. „Витамин D е свързан със запазването на стабилно настроение“, казва Кординг. През 2020г мета-анализ на повече от 7500 души с депресия установи, че тези, които приемат добавка с витамин D, съобщават, че са в по-добро настроение от тези, които не го правят. (Заслужава да се отбележи: изследователите предупредиха, че дефицитът на витамин D може да играе роля в това.)
  • Бори се с телесните възпаления. „Витамин D намалява възпалението и възпалението е обща нишка сред повечето хронични заболявания“, казва Соня Анджелоун, RD, говорител на Американската академия по хранене и диететика. Витамин D може дори да понижи риск от сърдечно-съдови заболявания насам. (Но резултати от проучването това са смесени.)

    Схванах го. Тогава кои са най-добрите храни за ядене, за да получите повече витамин D?

    Докато повечето хора получават витамин D от излагане на слънчева светлина, възможно е да го набавят от някои храни. Ето разбивка на големите, според NIH.

    • Масло от черен дроб на треска: Една супена лъжица има 34 микрограма (mcg)
    • Пъстърва: Три унции имат 16 mcg
    • Сьомга нерка: Три унции имат 14,2 mcg
    • Гъби: Половин чаша има 9,2 mcg
    • Подсилено двупроцентно мляко: Една чаша има 2,9 mcg
    • Подсилени зърнени храни: Една порция има 2 mcg

      От колко витамин D се нуждаете всеки ден?

      Нуждите от витамин D варират според пола и възрастта, но повечето възрастни жени се нуждаят от 14 до 70 микрограма или 600 IU витамин D на ден, според Медицина на Джон Хопкинс. (Този брой остава същият, когато сте бременна и кърмите.)

      Повечето възрастни жени се нуждаят от 14 до 70 микрограма или 600 IU витамин D на ден.

      Добре, а какво ще кажете за този витамин D, който получавате от слънцето? Това е трудно да се изчисли. „Ако сте със светла кожа и излезете на слънце за 10 минути без слънцезащитен крем в обикновени шорти и потник, тялото ви ще произведе 10 000 IU витамин D“, казва Ганс. “Колкото по-малко излагане на кожата, толкова по-малко количество ще произведе тялото ви за същото време.” Какво ще кажете за слънцезащитните продукти? Ганс посочва това проучвания са показали, че използването му всъщност не влияе върху синтеза на витамин D в тялото ви, така че не забравяйте да се намажете, преди да излезете.

      Но най-добрият ви залог е да се стремите да получавате 10 до 15 минути слънчева светлина на ден и да ядете диета, пълна с богати на витамин D храни като мазна риба и умерени количества обогатени, нискомаслени млечни продукти. Медицина на Джон Хопкинс.

      Как да разберете дали имате дефицит на витамин D?

      Дефицитът на витамин D може да доведе до рахит, което е заболяване, при което костите не се минерализират правилно, след това стават меки и причиняват деформации на скелета, според NIH. Това може също да доведе до остеомалация, което е състояние, което може да доведе до слаби кости.

      Единственият начин да разберете къде са нивата на витамин D е да си направите кръвен тест. И като цяло лекарите ги предписват само за пациенти с висок риск, включително тези, които може да страдат от недохранване поради стомашно-чревно заболяване, жени, преживели менопауза, и жени, които нямат яйчници, Dr. Лит казва.

      „Вие сте това, което ядете, смилате, усвоявате, транспортирате и метаболизирате“, казва Анджелоун. “Същото и с витамин D. Вашите нива зависят от способността на тялото ви да произвежда адекватно витамин D от слънцето, да транспортира витамин D до черния дроб, бъбреците и клетките през тялото, след което да се абсорбира в клетките.” Ако нещо не е наред с някоя от тези стъпки, може да имате недостатъчни нива на витамин D, казва тя. Ако се притеснявате за нивата на витамин D, говорете с Вашия лекар. Би трябвало да могат да ти поръчат кръвен тест.

      Корин Милър
      Корин Милър е писател на свободна практика, специализирана в общото благосъстояние, сексуалното здраве и връзките, и тенденциите в начина на живот, с работа, появяваща се в Men’s Health, Women’s Health, Self, Glamour и др.

      Това съдържание е създадено и поддържано от трета страна и импортирано на тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своите имейл адреси. Може да успеете да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io