Първоначално създадена за лечение на устойчива на лекарства епилепсия при деца, кетогенната диета стана популярна през последните години поради доказателства, че може да помогне при загуба на тегло. Каквато и да е причината да търсите кето диета за начинаещи, силно ви препоръчваме да се консултирате с медицински специалист, преди да предприемете каквито и да било мащабни промени в диетата.
Има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато тренирате дали кето диета е точно за вас. Може да искате да разгледате конкретни видове кето, тъй като процентът въглехидрати, които можете да консумирате, в сравнение с други макронутриенти може да се различава. Също така си струва да помислите дали ще можете да поддържате кето диета за период от няколко седмици или месеци. И тъй като целта на диетата е да предизвика кетоза, може да се наложи да опитате различни вариации и да се придържате към нея, докато тялото ви навлезе в това метаболитно състояние, така че устойчивостта и мотивацията също са важни фактори, за които трябва да помислите.
Прочетете, за да разберете всичко, което трябва да знаете за започване на кето диетата, включително идеи за хранене и експертни съвети как да подходите безопасно.
Основите на кето диетата
Кето диетата е с много ниско съдържание на въглехидрати, което насърчава тялото да премине в алтернативно метаболитно състояние, известно като кетоза. Изрязвайки повечето от предпочитания от тялото източник на енергия (въглехидрати), то е принудено да използва мастните резерви на тялото. Това създава нещо, наречено кетони, което може да се използва като алтернативен източник на енергия.
Както бе споменато, кето диетата е предназначена за лечение на устойчива на лекарства епилепсия при деца, но преглед в Международно списание за изследвания на околната среда и обществено здраве (отваря се в нов раздел) е посочил, че може да бъде полезен и при лечението на затлъстяване. Въпреки това, всякакви екстремни промени в диетата трябва да се извършват под наблюдението на лекар или специалист по хранене, който ще може да следи напредъка и всички странични ефекти, които може да изпитате.
Лора Кларк, диетолог и хранителен терапевт, също казва, че кето диетата може да се използва за загуба на тегло, но в продължение на 12 месеца други диетични подходи могат да доведат до подобни резултати. „Кето диетите са свързани с по-бърза първоначална загуба на тегло, главно поради загубата на вода, тъй като запасите от въглехидрати в тялото се изразходват“, казва тя. „Някои хора намират насищането, постигнато с по-висок прием на протеини и мазнини, полезно като инструмент за управление на теглото. Въпреки това, след 12 месеца резултатите от загуба на тегло между подходите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини са сходни.
Видове кето диети
В зависимост от процента въглехидрати, мазнини и протеини, които приемате, кето диетата може да изглежда доста различно. Кларк казва на Live Science, че истинската кето диета попада в доста специфични параметри. „За да бъде диетата официално „кето“ само 5-10% от дневната енергия трябва да идва от въглехидрати“, обяснява тя. „Това означава по-малко от 50 g въглехидрати на ден. Това измества акцента към другите макронутриенти в диетата, а именно протеините и мазнините.
Приемът на протеини може да варира от 10-20%, а приемът на мазнини обикновено е 70-80%, за да бъде диетата наистина кетогенна, според Харвардско училище по обществено здраве (отваря се в нов раздел). Това ви дава малко поле да експериментирате с това, което работи за вас. Доказано е, че протеинът потенциално помага при чувството за ситост, според едно проучване на Британско списание за хранене (отваря се в нов раздел)така че може да ви помогне да разчитате на малко по-висок прием на протеини, за да си осигурите малко разнообразие.
Кето диета за начинаещи: Как да започнете
Д-р Нуриса Кумаран, медицински директор и основател на Елементална здравна клиника (отваря се в нов раздел), препоръчва леко облекчаване на кето диетата. „За да започнете с кето диета, трябва постепенно да намалите въглехидратите“, казва тя. „Започнете с избягване на захари и рафинирани въглехидрати, за да стабилизирате баланса на кръвната захар, след което постепенно премахнете нерафинираните въглехидрати от диетата.
„Пазете се от потенциални симптоми на кето грип, които са симптоми на раздразнителност, умора, главоболие, мозъчна мъгла, мускулни крампи и замаяност. Това се дължи на промените в метаболизма на течности и сол. Увеличаването на водата и солта в диетата може да помогне за преодоляването на това. Тези симптоми са временни, тъй като тялото ви се приспособява.
За да направи кето по-лесно, Kumaran насърчава изграждането на вашите ястия наоколо високо протеинови храни. „Средоточете ястията си около постно месо, мазна риба, яйца и храни, богати на протеини“, казва тя. „Включете много зеленчуци, особено нисковъглехидратни зеленчуци и салати. Добавете здравословни източници на мазнини като екстра върджин зехтин и ядки.”
Кето диета за начинаещи: идеи за закуска
- Кето палачинки
- Омлет
- Фритата с бекон и авокадо
Кето диета за начинаещи: идеи за обяд
- Киш без коричка
- Телешко чили в обвивка от маруля
- Салата от сьомга на скара
- Пържола със зелена салса
Кето диета за начинаещи: Идеи за вечеря
- Барбекю телешки пържоли със салата от домати
- Пиле с лимон на скара със салата от козе сирене
- Агнешки шишчета със сос за потапяне дзадзики
- Пържоли от карфиол с ниско съдържание на въглехидрати
Кето диета за начинаещи: Съображения и съвети
За тези, които мислят да се впуснат в кето диета, Кумаран изброява някои от най-важните съображения:
- Уверете се, че получавате достатъчно протеин в диетата си
- Уверете се, че имате достатъчно хранителни вещества от зеленчукови източници – стремете се към цветни зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, за да задоволи вашите нужди от антиоксиданти
- Не яжте излишни мазнини, особено наситени мазнини в млечните продукти и червеното месо
- Фокусирайте се върху здравословните мазнини, особено екстра върджин зехтин, ядки, мазна риба и авокадо
- Пийте много вода и допълнете солите, ако е необходимо
- Помислете за времето за хранене и комбинирането му с периодично гладуване
- Проследявайте кетозата си с кето монитор
Тя също така съветва да бъдете внимателни, когато се впускате в кето диетата. „Въпреки че са открити много ползи за здравето от кето диетата, особено за загуба на тегло, диабет тип 2хронична умора, здраве на мозъка и други, най-добре е да потърсите съвет от здравен специалист, тъй като може да има и негативни последици за здравето, особено с развитието на камъни в бъбреците и жлъчката, повишаване на LDL холестеролните маркери, хранителни дефицити.
Препратки
Кетогенна диета за затлъстяване: приятел или враг? (отваря се в нов раздел)Международно списание за изследвания на околната среда и обществено здраве (2014)
Преглед на диетата: Кетогенна диета за отслабване (отваря се в нов раздел) Харвардско училище по обществено здраве.
Диетичен протеин – ролята му за ситост, енергия, загуба на тегло и здраве (отваря се в нов раздел) Британско списание за хранене (2012)
