Отговори на вашите въпроси относно кръвната захар, коментарите на тялото и др

За храненето

Тази седмица отговарям на някои читателски въпроси. Наслади се!

Можете ли да обясните защо упражненията помагат за поддържане на нивата на кръвната захар по-ниски? Никога не можах да получа връзката.

Упражнението понижава кръвната захар (глюкоза) по няколко различни причини. Едното е, че се увеличава инсулинова чувствителност – по време и след физическа активност вашите мускулни клетки са по-способни да използват инсулин, за да изтеглят глюкозата от кръвния ви поток и да я използват за енергия. Второто е, че мускулните контракции по време на активност позволяват на клетките ви да поемат глюкоза, независимо дали инсулинът е наличен или не.

Точният ефект, който физическата активност има върху кръвната захар, зависи от редица фактори, включително колко дълго сте тренирали. Физическата активност може потенциално да понижи кръвната Ви захар до 24 часа или повече след тренировка. Още по-добре, когато сте активни редовноможе да видите спад в хемоглобина си A1c, което отразява средните нива на кръвната Ви захар през последните три месеца.

Ако сте изложени на висок риск от развитие на диабет тип 2 или вече имате преддиабет, препоръките са да правите поне 150 минути физическа активност на седмица и да не правите повече от два дни подред без упражнения. Ето още няколко подробности за отбелязване:

  • Както аеробните, така и съпротивителните упражнения изглеждат еднакво добри за понижаване на стойностите на A1c при хора с диабет. Изследванията върху йога и тай чи показват, че те също могат да имат някои ползи за кръвната захар.
  • Изследванията установиха, че прекъсването на периоди на продължително седене с три до пет минути стоене, леко ходене или прости дейности за съпротивление на телесно тегло – като клекове или напади – на всеки 20 до 30 минути подобрява контрола на кръвната захар.
  • При възрастни с диабет тип 2, ходенето на 15-минутна разходка след хранене помага за подобряване на контрола на кръвната захар.

Имам ли нужда от добавки над 50 години?

Вероятно. Около една трета от възрастните на 50 и повече години вече не произвеждат достатъчно стомашна киселина за извличане витамин В12 от храната, така че синтетичната форма, намираща се в добавки или обогатени храни (много храни на зърнена основа са обогатени с витамини от група В) предлага застраховка.

Тъй като способността на кожата ни да синтезира витамин D намалява с възрастта, приемането на добавка с витамин D също е добра застраховка, особено ако вече прекарвате много време на закрито, предпазвате се от слънцето или имате тъмна кожа. Витамин D е важен по много причини, включително здравето на костите, което напомня за калция. Получаването на калций от храната е най-добре, но ако знаете, че не ядете достатъчно богати на калций хранипреодоляването на разликата с калциева добавка може да е добра идея.

Ако имате дългогодишен навик да приемате a мултивитамини / минералиуверете се, че не съдържа желязо (или не съдържа много), освен ако Вашият лекар не е посочил, че се нуждаете специално от желязо. Мъжете се нуждаят само от 8 милиграма на ден през цялата си зряла възраст – и като цяло постигат това лесно само чрез диета – докато възрастните жени се нуждаят от 18 милиграма на ден до 50-годишна възраст, когато нуждите им също спадат до 8 милиграма. Ето защо формулите за възрастни обикновено съдържат по-малко желязо от формулите за възрастни или за възрастни жени.

Имате ли техники за отговор на семейството или приятелите, които правят коментари за тялото ви (напр. промени в теглото), когато се опитвате да се откажете от културата на хранене?

След като видите културата на хранене каква е тя, вие също виждате по-ясно колко вредни могат да бъдат тези телесни коментари – дори „положителни“ коментари като „Изглеждаш страхотно… отслабна ли?“ Как ще реагирате до голяма степен зависи от това кой прави коментара (Родител? Близък приятел? Случаен познат?) И какъв е сценарият (един на един срещу в групова обстановка).

Една тактика е просто да не се ангажирате. Ако някой направи коментар, че изглежда, че сте загубили (или наддали) тегло, можете просто да свиете рамене и да кажете неясно: „Честно казано нямам представа“, след което да смените темата. Ако човекът натисне въпроса, можете да обърнете въпроса към него и да попитате: „Защо се интересуваш толкова от тялото ми?“ Коментарите на тялото са много лични и натрапчиви, така че бъдете толкова нежни или толкова силни, колкото е необходимо.

Когато някой се опита да се включи в разговор за последната си диета или колко е „лош“ заради нещо, което е ял, можете да кажете: „Да, аз не съм точният човек за този разговор“. Ако сте на обяд с приятели и разговорът се превърне в диета, можете да го игнорирате (поне не го „храните“) или да кажете нещо от рода на: „Всички сме толкова невероятни… защо харчим толкова време говорим за диети? Не сме ли по-интересни от това?”

Ако някой в ​​живота ви многократно коментира вашето тяло или тегло, може да се наложи да проведете по-дълъг разговор с него, в който да го помолите да се въздържа от бъдещи коментари. След като зададете тази граница, наложете я и бъдете наясно с последствията. („Ако отново коментирате тялото ми, ще напусна и ако този модел продължи, няма да мога да прекарвам време с вас… и мисля, че това би било тъжно и за нас двамата.”)

Има ли храни или начини за хранене, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане?

Абсолютно! Най-добре проученият диетичен модел за подпомагане на понижаване на кръвното налягане е хранителният план Диетични подходи за спиране на хипертонията (nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan). Планът за хранене на DASH:

  • Набляга на зеленчуците, плодовете и зърнените храни, особено пълнозърнестите.
  • Включва по няколко порции млечни продукти; риба, постно месо и домашни птици; боб, ядки и семена; и растителни масла.
  • Ограничава добавената захар.
  • Ограничава натрия до 2300 милиграма на ден или 1500 милиграма на ден за по-значително намаляване на кръвното налягане.

Планът за хранене DASH е богат на калийкалций, магнезий и фибри, всяко от които е свързано с по-ниско кръвно налягане. Изследванията установиха, че средиземноморски и вегетарианските диети, които също са с високо съдържание на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.