Ползи, недостатъци, източници и добавки

Вероятно сте чували хората да наричат ​​витамин D „витамин на слънцето“ – този, който тялото създава чрез излагане на UV лъчи и това, когато се наситите на него, може да повиши настроението ви. Но ползите от витамин D – по-точно витамин D3 – надхвърлят усмивката на лицето ви (въпреки че това е много важно). Той всъщност играе ключова роля за здравето на костите, силата на вашите зъби и силата на вашата имунна система. Продължете да четете, за да научите как.

    Как действа витамин D?

    „Витамин D е мастноразтворим витамин, който е едновременно хранително вещество и действа като хормон“, обяснява Мелиса Прест, DCN, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика. Основната му функция е да помага на тялото да абсорбира и регулира калция и фосфор, гарантирайки, че са налични за укрепване на костите и зъбите, добавя тя. Той също така подпомага усвояването на магнезия, който поддържа мускулната и нервната функция както и енергийни нива.

    Витамин D също така повишава имунната система, като инхибира производството на възпалителни цитокини, молекула, която сигнализира за възпаление, обяснява Хедър Мангиери, RDNспортен и уелнес диетолог в Питсбърг, Пенсилвания.

    Има два основни вида витамин D— Витамин D2 и витамин D3. Витамин D2 естествено се среща в някои растения, докато витамин D3 се намира в някои животни и се произвежда от човешката кожа чрез излагане на слънчева светлина. Мангиери обяснява, че D3 се счита за по-мощната форма на витамина, защото „е доказано, че повишава нивата по-високо и за по-дълъг период от време от D2“.

    Ползи от витамин D

    Текущите изследвания продължават да разкриват колко важен е витамин D за цялостното здраве. „Той участва в много метаболитни пътища и учените продължават да изследват ролята му сърдечно заболяване, диабет, депресияи множествена склероза, между другото “, добавя Мангиери. Като се има предвид това, ето някои от начините, по които правилните нива на витамин D могат да подобрят цялостното ви благосъстояние:

    Силни кости

    Дефицитът на витамин D, особено при по-възрастните хора, увеличава риска от фрактури и насърчава общите слаби и меки кости, обяснява Перст. „Това състояние се нарича остеомалация и може да причини костни деформации, болка, гърчове от ниски нива на калций в кръвта, мускулни спазми и зъбни аномалии“, добавя тя. Нисък витамин D също увеличава риска от развитие на остеопороза или заболяване на чупливи кости.

    Силни мускули

    Въпреки че са оправдани повече изследвания за връзката между витамин D и мускулната маса, някои проучвания са открили, че високите нива на витамин D са свързани с подобрена сила.

    Подобрен имунитет

    Поради способността си да регулират производството на възпалителни цитокиниУстановено е, че витамин D помага на имунната система да преодолява бактериални и вирусни инфекции като пневмония и дори COVID-19.

    По-добро здраве на сърцето

    Има дефицит на витамин D свързани със сърдечни заболявания и смъртност, свързана със сърдечно-съдови заболявания. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се определи дали добавянето на витамин D може да подобри тези състояния.

    Повишено настроение

    Има ниски нива на витамин D научно свързано с депресиятаи добавки с витамин D понякога се използват за лечение. Необходими са обаче повече изследвания, за да се потвърди, че добавките могат да обърнат симптомите на клинична депресия.

    Източници на витамин D

    Въпреки че витамин D се намира в някои храни, те не са храни, които повечето хора редовно слагат в чиниите си. „Мазните риби като сьомга, риба тон, скумрия и пъстърва, както и маслото от черен дроб на риба, са сред най-добрите естествени източници“, казва Мангиери. “Сирене, яйчни жълтъци, телешки черен дроб и гъби също имат малки количества.” Други храни като мляко, кисело мляко, зърнени храни и портокалов сок често са обогатени с витамин D, което означава, че хранителният елемент се добавя.

    „Трудно е да получите достатъчно витамин D само от храни“, признава Перст. „Трябва да консумираме витамин D и да се излагаме на слънце, за да сме сигурни, че разполагаме с достатъчно количество, което тялото ни може да използва. Като се има предвид това, попиването на слънцето не винаги е лесно.

    „Облачното покритие, сезонът, разстоянието от екватора, замърсяването, пигментацията на кожата, възрастта и носенето на слънцезащитен крем могат да повлияят на това колко витамин D е в състояние да произвежда тялото ви“, обяснява Мангиери. Освен това има опасност от рак на кожата.

    Мангиери добавя, че препоръчителният дневен прием на витамин D от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) за деца и възрастни е 600 международни единици (IU). „Въпреки че напълно насърчавам подхода на първо място към храната“, казва тя, „когато става въпрос за витамин D, често е необходима хранителна добавка“.

    Дефицит на витамин D

    Добавянето на витамин D е необходимо само ако знаете със сигурност, че нивата ви са ниски, което според Мангиери е трудно да се потвърди без кръвен тест, извършен от лекар. „Повечето симптоми са неясни и могат лесно да бъдат пренебрегнати“, добавя тя. „Като спортен диетолог се притеснявам за дефицита на витамин D, когато видя спортист да се оплаква от умора, болки в костите, мускулни болки или се представя с множество фрактури или наранявания на костите.

    Други симптоми на дефицит включват мускулна слабост и промени в настроението, според Клиника в Кливланд.

    Хранителните добавки са продукти, предназначени за допълване на диетата. Те не са лекарства и не са предназначени за лечение, диагностициране, смекчаване, предотвратяване или лечение на заболявания.

    Добавки с витамин D

    Можете да получите както витамин D2, така и витамин D3 под формата на добавки. Добавките с витамин D2 се получават чрез излагане на ергостерола в дрождите на UV радиация, обяснява Прест, а добавките с витамин D3 идват от излагането на 7-дехидрохолестерол, получен от ланолин във вълната на овцете, на UV радиация. „Има и версия на витамин D3 без животнинаправено от лишей ”, добавя тя, който идва от водорасли.

    „За хората, които следват веганска диета или избягват определени животински продукти, те могат да се свържат с производителя на хранителни добавки, за да попитат за съставките на продукта и как е получен и обработен“, казва Прест. Също така е важно да се отбележи, че витамините и добавките не са регулирани от FDA. Ако имате нужда от такъв, Perst препоръчва да търсите самостоятелна добавка с витамин D в сравнение с мултивитамин, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от хранителните вещества.

    „Потърсете марки с USP маркировка за проверка на етикета или които са били тествани от трети страни чрез програми като нSF сертифициран за спорт или информиран избор“, добавя Мангиери. “Избирайки добавки с тези етикети, вие знаете, че това, което е на етикета, всъщност присъства в продукта в посочените количества.”

    Най-важното е, че Mangieri предлага да проведете разговор с Вашия лекар или регистриран диетолог, преди да започнете добавката. Професионалист, казва тя, може да ви помогне да определите колко трябва да вземете.

    Това съдържание е създадено и поддържано от трета страна и импортирано на тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своите имейл адреси. Може да успеете да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io