Ходене за отслабване – 17 съвета за изгаряне на повече калории

Упражнение е решаваща част от всяко пътуване за отслабване и наистина здравословен начин на живот. (Така. много. Бонус.) Но ако предполагате, че ще трябва да се изпотите със супер интензивни тренировки във фитнеса, за да започнете да сваляте килограми, а това наистина не е вашето нещо, ето някои страхотни новини: абсолютно можете да използвате ходенето за отслабване.

В крайна сметка загубата на тегло се свежда до калории в и калории. Това означава, че трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате (калориен дефицит), обяснява Грейсън Уикъм, PT, DPT, CSCS, основателят на Трезор за движение. Той добавя, че всякакви вид движение, което извършвате през целия ден, ще ви помогне да изгорите повече калории. Дейности с по-висока интензивност като джогинг или спринт ще изгори повече калории, но ходенето все още е валиден начин за изгаряне на мазнини, въпреки че е движение с ниска интензивност.

„Ходенето е страхотно упражнение, защото почти всеки може да го направи, по всяко време, без никакво оборудване“, казва Уикъм. „Той също е с ниска интензивност, така че е лесен за ставите ви. Дългите разходки могат да се използват и като мислене или медитация време.”

Това също е чудесен вариант за тези, които тепърва започват, както и за хора, които не са кондиционирани, заседнали или са със затлъстяване, казва Сузане ПатаCPT, CGFI, сертифициран личен треньор и стратег на съдържанието за Националната академия по спортна медицина (NASM).

Сега, когато знаете, че ходенето е законна форма на упражнение и предлага психически, както и физически ползи, ето как можете да извлечете максимума от обикновена разходка из квартала или квартала.

Колко трябва да ходите, за да отслабнете?

Това зависи от няколко фактора, включително къде започвате във фитнеса. „По-малко подготвените хора, които може да тежат повече, ще изразходват повече калории на минута за същата разходка“, обяснява Пата, който също е главен треньор за различни фитнес марки като TRX, Life Fitness, ICG и Trigger Point.

Една 30-минутна разходка на ден би довела до приблизително 100 до 200 калории.

С течение на времето ходенето може да промени скоростта на метаболизма на тялото в покой, известен още като общия брой изгорени калории от дишането, циркулиращата кръв, поддържането на функционирането на органа ви и поддържането на основни неврологични функции, когато тялото ви се охлажда, защото може да помогне за увеличаване на стройното тяло маса. Това от своя страна ще увеличаване на енергийните разходиобяснява тя.

За да разберете колко ходене трябва да правите, за да отслабнете, вие също трябва да знаете каква е вашата метаболитна скорост в покой (RMR) и колко калории консумирате, за да определите колко калории трябва да изгорите, за да бъдете в това. калориен дефицит. Можете да използвате онлайн калкулатор като този от Националната академия по спортна медицина.

Пата препоръчва това можете да започнете с две 15-минутни разходки през целия ден или една 30-минутна разходка всеки ден, което би довело до приблизително 100-200 калории. „Тези числа могат да се сумират в дългосрочен план и да доведат до загуба на тегло за някой, който е с наднормено тегло/затлъстяване и преди това е бил заседнал“, обяснява тя. „Разходката за 30 минути в продължение на седем дни може да създаде седмичен разход на калории от 700 до 1400 калории.

Колко тегло може да отслабне за един месец, като ходи пеша?

Въз основа на тези цифри, човек може да изгори до 5600 калории на месец от ходене сам, което е около 1,6 паундаспоред Пата. Този брой обаче зависи от индивидуалните изчисления на човек, които вземат предвид теглото, нивото на подготовка и тренировъчния капацитет.

Вие също трябва да знаете, че ще го направите не вижте резултатите веднага. По-скоро установяването на постоянен седмичен навик за ходене определено ще се добави отслабване с течение на времето. Ако искате да отслабнете повече за по-кратък период от време, Dr. Wickham предполага, че не трябва да разчитате само на ходенето като единствена форма на упражнения, тъй като това е упражнение с ниска интензивност и изгаря по-малко калории за даден период от време, отколкото тренировка с висока интензивност.

„Например, ако имате само 30 минути за упражнения и целта ви е да изгорите най-много калории през вашите 30 минути, ходенето не е най-добрият избор за постигане на тази цел“, казва той. „Ще изгорите много повече калории, ако увеличите интензивността на упражненията си с неща като джогинг, вдигане на тежести, спринтHIIT тренировка или някаква комбинация от тях.”

17 съвета как да увеличите максимално разходките си за отслабване

Готови ли сте да завържете маратонките си и да тръгнете? Ето 17 неща, които ще дадат допълнителен тласък на вашата тренировка на открито.

1. Извършете кратка рутина за мобилност преди разходката си.

Разтягане навън и активирането на специфични мускули преди разходката ще ви помогне да намалите шанса си за болка и нараняване по време на и след разходката си, “казва Уикъм.” Ако имате болка по време на разходката, това е тялото ви, което ви казва, че наистина трябва да започнете да се посвещавате време за вашата ставна подвижност. Всеки трябва да може да изпълнява основна житейска задача, като ходене без болка.”

2. Носете a претеглена жилетка или раница по време на вашите разходки.

Добавянето на тегло към вашите разходки ще увеличи търсенето на вашето тяло и вашата интензивност по време на вашите разходки, казва Уикъм. „Обикновено всичко, което прави едно упражнение по-предизвикателно, води до увеличаване на изгорените калории“, добавя той.

Това съдържание е импортирано от {embed-name}. Може да успеете да намерите същото съдържание в друг формат или може да успеете да намерите повече информация на техния уеб сайт.

3. Използвайте приложение за смарт часовник или телефон, за да проследявате стъпките си.

„Проследяването на данни може да помогне за мотивирането на хората чрез успешни постижения на целите и да помогне за компенсиране на всички дефицити през седмицата“, казва Пата.

4. Добавете кратки бягания или бягания по време на разходката си.

Бягайте или бягайте за по-малко от 10 секунди и след това ходете две минути и повторете. „Добавянето на кратки бягания или бягания по време на разходката ви ще ви помогне да увеличите интензивността на тренировката си за ходене, което може да ви помогне да ускорите загубата на тегло“, казва Уикъм.

5. Създайте забавен плейлист.

Точно както слушането на правилните песни ви изпомпва на бягащата пътека, пускането на вдъхновяващи мелодии, докато сте навън, може да направи изживяването по-приятно. За да се потопите напълно, Пата предлага да създадете списък с любимата си музика, който издържа по време на разходката.

6. Носете си бутилка вода на по-дълги разходки.

„Да останете правилно хидратирани е ключът към оптималното здраве“, казва Уикъм. „По-здравословните и по-хидратирана сте, толкова по-добре ще бъде вашето пътуване за отслабване. „Да не говорим, H2O ще поддържа енергията ви и ще ви помогне да прекарате повече мили.

7. Използвайте тракер за храна.

Ако вече правите равносметка на това, което ядете с a приложение за хранителен дневник, не забравяйте да запишете колко калории изгаряте при ходене. Помага ви да сте наясно с действията си и как се съпоставят с техните цели, казва Пата. Бонус: Показва ви, че можете да смажете целите си и служи за голяма мотивация.

8. Бъдете последователни.

За да извлечете пълните предимства, трябва да се ангажирате да ходите по редовен график, независимо дали това е веднъж на ден или седмично. „Здравето е начин на живот, а не бързо решение“, казва Уикъм. “Намерете начини, които можете да добавите към вашите разходки, които ще ви помогнат да останете последователни. Колкото по-често ходите, толкова повече загуба на тегло ще имате.”

9. Купете добър чифт обувки.

Професионален съвет от Pata: Вземете хубави маратонки, които използвате само за разходка. “Това създава нагласа „влезте в зоната“, когато ги облечете, и приятно изживяване при ходене.“ (BTW, ако имате нужда от малко помощ, ето 15 най-добри обувки за ходенеспоред педиатър.)

10. Планирайте пешеходния си маршрут.

„Можете да използвате Google Maps, за да планирате пешеходния си маршрут, така че да знаете точно къде ще вървите и разстоянието, което ще извървите“, казва д-р. Уикъм. Това означава, че знаете колко калории също ще изхвърлите.

11. Планирайте разходките си.

Записването му в календара ви ще направи много по-вероятно да изпълните целите си за ходене. “Знаете какво казват, насрочете го или няма да го правите. Избирането на един път всеки ден, за да извършвате разходките си, ще ви помогне да останете последователни”, казва Уикъм. „Можете също да дадете приоритет на разходките си и да планирате около тях, за да сте сигурни, че ги получавате всеки ден.“

12. Имайте резервен план за дъждовен ден.

Ядосан, че няма да можете да се разхождате заради лошото време? За да сте сигурни, че все още се занимавате с някаква форма на упражнения, имайте резервен план за дъждовен ден, като например да държите чанта за фитнеса или отидете до най-близкия мол и направете няколко обиколки, казва Пата. По-малко вероятно е да забравите да тренирате напълно, ако имате план Б.

13. Поканете приятел или член на семейството на вашите разходки.

Да помолите някой да ви прави компания, докато правите някои стъпки, е чудесен начин да поддържате взаимоотношения и ще ви помогне да поддържате последователност в разходките си, тъй като другият човек също ще планира да ходи с вас, казва Уикъм. Да, приятел за тренировка е важен дори когато избраната от вас физическа активност е по-малко интензивна.

14. Планирайте наваксващи разговори с приятели.

Друг начин да включите любим човек във вашето приключение на открито? Планирайте няколко разговора с хора, с които сте искали да се свържете завинаги. Освен че възобновяват или поддържат отношения, те ще накарат времето да минава по-бързо и разходките може да започнат да стават приятни с течение на времето, казва Пата.

15. Добавете в разходката си удари.

„Извършването на набор от 10 нападания при ходене всеки толкова често може да ви помогне да изградите по-силни крака и да натрупате мускулна маса“, казва Уикъм. “Натрупването на чиста мускулна маса ще увеличи вашите метаболитни разходи за почивка, което означава, че ще изгаряте повече калории в покой. Всичко това води до повишена загуба на тегло.”

16. Устойчиви на атмосферните условия вашите разходки.

Оборудвайте се с подходящото облекло за дъжд, студено или горещо време и т.н., казва Пата. Това ще ви помогне да сте подготвени и по-малко вероятно да пропуснете сесия за разходка. Без оправдания!

17. Вървете назад, ако сте на безопасно място, за да го направите.

„Ходенето назад ще работи различни мускули от ходенето напред“, казва Уикъм. „Ходенето назад работи върху четириглавите мускули повече, отколкото ходенето напред, което може да ви помогне да поддържате здрави и силни колене.

Емили Шифър
Емили Шифър е бивш дигитален уеб продуцент за мъжко здраве и превенция, а в момента е писател на свободна практика, специализиран в здравеопазването, загубата на тегло и фитнеса.

Това съдържание е създадено и поддържано от трета страна и импортирано на тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своите имейл адреси. Може да успеете да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io