5 най-добри листни зеленчуци, които трябва да ядете всеки ден, казват диетолозите – яжте това не това

Всички знаем това зеленчуци са съществена част от здравословното хранене. Те не само са пълни с витамини, минерали и фибри, но могат да бъдат и лесно включени в почти всяко хранене.

Министерството на земеделието на Съединените щати (USDA) Диетични насоки за 2020-2025 г препоръчва на американците да променят консумацията си на зеленчуци, подчертавайки тъмнозелени зеленчуци като една ключова категория.

Независимо дали ги сгъвате в омлета си, смесвате ги в смути или ги вмъквате в бурито, тъмни листни зеленчуци са идеалното средство за добавяне на хранителни вещества към всяко ястие.

За да научим повече за най-добрите листни зеленчуци за ядене всеки ден, се консултирахме с нашите медицински експертен съвет членове Тами Лакатос Шамс, RDN, CDN, CFT и Лиси Лакатос, RDN, CDN, CFTсъщо известен като Хранителните близнаци. Прочетете, за да видите какво имат да кажат тези регистрирани диетолози. След това, за още съвети за здравословно хранене, вижте #1 Най-добрият зеленчук за понижаване на кръвната захар.

Зелени от глухарче
Shutterstock

Това листно зелено вероятно не е в обичайната ви зеленчукова ротация – но трябва да бъде.

„Една от причините тези зелени да са толкова мощни е, че те спомагат за увеличаване на жлъчния потокразграждане на мазнините, облекчаване на храносмилането и подпомага черния дроб, защитава го и му помага да филтрира потенциално увреждащи химикали от вашата храна“, казват Хранителните близнаци.

Доказано е, че изобилстващи от антиоксиданти като бета каротин, зелените от глухарче предпазват от увреждане на клетките, което в крайна сметка може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания. Освен това техният богат източник на лутеин и зеаксантин поддържа здравето на очите, докато съдържанието на витамин С и К помага за насърчаване на здрави кости. И това не е всичко, което тези листни зеленчуци могат да направят.

„Едно от истинските им суперсилни качества е, че те са богат източник на благоприятни за червата пребиотициблагодарение на техния инулин, “The Nutrition Twin казват.” Те подобряват производството на “добри” бифидобактерии в черватакоето помага за засилване на имунната функция и дори може да помогне за предотвратяване на рак.”

бебе бок чойбебе бок чой
Shutterstock

Бок чой е а кръстоцветен зеленчуккоето означава, че е от същото семейство като броколите, брюкселското зеле и зелето.

Кръстоцветни зеленчуци намаляват риска от рак и съдържат хранителни вещества, борещи се с канцерогените, като витамин С, Е, бета-каротин, фолиева киселина и селен, за които е доказано, че забавят растежа на тумора”, казват The Nutrition Twins.

Освен че е пълен с витамини и минерали за изграждане на костите като калций, желязо, фосфор, магнезий и витамин К, бок чой е богат на кверцетин – флавоноид, който е свързан с намаляване на възпалението и защита срещу хронични заболявания.

За богата на хранителни вещества храна, Nutrition Twins предлагат да нарежете тази листна зеленина и да я добавите към Разбъркайте СРЮ.

Кълнове от броколиКълнове от броколи
Shutterstock

Ако сте отегчени от броколи, защо да не опитате кълнове от броколи?

Тези листни зеленчуци са 3 до 5-дневни растения от броколи с малки зелени листа, които приличат на кълнове от люцерна. Въпреки че предлагат същия брой калории и макронутриенти като броколите за унция, те опаковат наоколо 100 пъти повече глюкорафанин.

„… Когато се дъвче или нарязва, [glucoraphanin] се превръща в суперзвездния фитохимикал сулфорафан, който има мощни противоракови ефективключително насърчаване на смъртта на раковите клетки [and] Намаляване на възпалението и чувствителността към токсини, причиняващи рак, казват Хранителните близнаци. Сулфорафанът увеличава детоксикиращите ензими в черния дроб и дори може да помогне за изключване на определени гени, участващи в рака.”

пресен кресонпресен кресон
Shutterstock

Този кръстоцветен зеленчук има леко пикантен и пиперлив вкус – заедно с множество ползи за здравето.

Според класиран списък с „плодове и зеленчуци“ от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) увенчаха кресона като най-богат на хранителни вещества зеленчук. Това означава, че съдържа най-много хранителни вещества в най-малък брой калории. Ето защо това зелено е особено полезно, когато става въпрос за превенция на заболявания и загуба на тегло.

Освен това The Nutrition Twins подчертават това кресон съдържа големи количества фибри, насърчаващи храносмилането, поддържащ имунитета витамин С, глюкозинати за предотвратяване на заболявания и др.

„Една от открояващите се в тази електроцентрала е нейната витамин Кизключително важен (и пренебрегван) критичен хранителен елемент за здравето на костите, казват Близнаците на храненето. Само една чаша (34 грама) кресон осигурява над 100% от [recommended daily intake] за витамин К.”

Тъй като това листно зелено е толкова гъвкаво, Nutrition Twins препоръчват да го добавяте към салати, супи, пържени картофи и дори пица.

пресен бейби спанакпресен бейби спанак
Shutterstock

спанак е пълен с каротеноиди, които помагат за „изчистването“ на свободните радикали, известни с това, че причиняват увреждане на клетките, обясняват The Nutrition Twins. Те също така отбелязват, че изследванията показват, че тези листни зеленчуци предпазват от стомаха, дебело черворак на устата и хранопровода.

Като богат източник на калий, спанакът е свързан с понижаване на кръвното налягане, докато той съдържание на лутеин е свързано с повишена когнитивна функция. Освен хранителните си ползи, този зеленчук може да се похвали с универсален вкусов профил.

„Спанакът е толкова мек, че е като хамелеон и може да се смесва с храни като смутита и да бъде неоткриваем, което го прави идеалният зеленчук за хора, които трудно се наслаждават на зелените зеленчуци“, казват The Nutrition Twins.

СВЪРЗАНИ: Най-добрата храна № 1 за понижаване на кръвното налягане, открива ново проучване