8 най-добри навика за закуска при високо кръвно налягане, казват диетолозите – Яжте това не това

Ако имате високо кръвно налягане или се притеснявате за развитие на хипертония, дръпнете един стол към нашия закуска маса. Първото и така нареченото най-важно хранене за деня може да ви постави на правилния път за контролиране на кръвното налягане с храна.

Високо кръвно налягане се нарича “тих убиец”, защото няма симптоми, които да ви казват: “Хей, отидете на лекар!” Развива се бавно и без предупреждение и може да доведе до сериозни проблеми като инфаркт, инсулт и бъбречно заболяване. Единственият начин да разберете дали имате хипертония е да проверите кръвното си налягане. Но дори преди вашите числа да ви мотивират да действате, можете да започнете да управлявате кръвното си налягане по най-лесния начин – като се храните правилно.

Закуската е отлично ястие за започване на вашата борба с високото кръвно налягане, защото има толкова много обичайни закуски, които могат да го повишат и също толкова много по-здравословен избор които могат да ви предпазят от хипертония. Прочетете и за повече информация как да се храните здравословно, не пропускайте Хранителни навици за загуба на мазнини в корема с напредване на възрастта, казват диетолозите.

жена пие чай и лимон
Shutterstock

Когато кръвоносните ви съдове се стесняват, технически наречено вазоконстрикция, кръвният поток се намалява и кръвното налягане се повишава. Можете да се противопоставите на това с чаша чай. Изследвания предполага, че пиенето на много чай може да помогне на кръвоносните ви съдове да станат по-гъвкави, така че кръвта да тече по-лесно, което води до по-ниско кръвно налягане и по-здраво сърце. Активните съставки в чая са полифеноли. Тези растителни съединения действат като антиоксиданти в тялото, като намаляват възпалението и повишават активността на азотния оксид в лигавицата на кръвоносните съдове. Азотният оксид е вазодилататор, който действа върху клетките на ендотела, като причинява разширяване на кръвоносните съдове, подобрява притока на кръв и понижава кръвното налягане, според доклад в списанието Хранителни вещества.

Ами кафето? Кофеинът е вазоконстриктор, така че кафето с кофеин може да повиши кръвното налягане. Някои проучвания показват, че консумацията на кафе временно повишава кръвното налягане, докато други предполагат, че въздействието на кофеина може да бъде отменено от други антиоксидантни съединения в кафето, които могат да предпазват кръвоносните съдове по същия начин, както полифенолите на чая.

сандвич за закуска с беконсандвич за закуска с бекон
Shutterstock

Може да си мислите, че поръсването на сол върху вашите бъркани яйца е лош навик, който трябва да се наруши, но солницата не е BP бомбата, за която се представят. Има много по-лоши навици от няколко шейкове с аромат върху яйцата ви. „Вместо това, преработените храни са мястото, където повечето от нас получават твърде много натрий (основният компонент на солта) в нашата диета“, казва член на борда за медицински преглед на Eathis.com Моли ХембриMS, RD, LD, регистриран диетолог. „Това означава, че трябва да се отклоняваме от замразени меса като бекон и колбаси (дори ако е пуйка!), преработени сирена и замразени сандвичи за закуска.

Например, а Сандвич за закуска на Джими Дийн с бейкън, яйце и сирене опаковки 720mg натрий на порция. Това е почти половината от количеството натрий Американска сърдечна асоциация препоръчва повечето възрастни да ограничат приема на натрий до на ден. Dean’s Delights Спанак и яйчен белтък, приготвен с растителна “месна” баничка (звучи здравословно, нали?) Съдържа още повече натрий при 800 mg. По-добрият избор за закуска включва плодове, пълнозърнести зърнени храни, препечен хляб с авокадо и кисело мляко, казва Хембри.

ядене на грейпфрутядене на грейпфрут
Shutterstock

Чували сте, че изяждането на половин грейпфрут преди хранене може да ви помогне да отслабнете, но знаехте ли, че навикът може да помогне на сърцето ви? „Най-добрата храна за намаляване на кръвното налягане, с която да се насладите на закуска, са цитрусите като портокали, грейпфрути, лимони и други цитрусови опции“, казва член на борда за медицински преглед и регистриран диетолог Джули Ъптън, MS, RD, CSSDсъосновател на Апетит за здраве. Или изпийте малка чаша 100% портокалов сок. „Цитрусите са богати на калий, който помага за понижаване на кръвното налягане, а цитрусовите не съдържат натрий“, казва тя. “Също така, има биоактивни съединения в цитрусите, които помагат за подобряване на здравето на сърцето.”

СВЪРЗАНИ: Изненадващи странични ефекти от яденето на грейпфрут, според диетолозите

гръцко кисело млякогръцко кисело мляко
Shutterstock

„Млякото и други млечни продукти като киселото мляко са богати на калий и други хранителни вещества, които помагат за понижаване на кръвното налягане“, казва Ъптън. Някои от тези други хранителни вещества включват калций, магнезий, цинк, фосфор и витамини А, В-12 и рибофлавин. Докато Ъптън препоръчва нискомаслено мляко и кисело мляко, пълномаслените млечни продукти могат да имат подобен ефект върху кръвното налягане. Едно проучване в издание на списанието от 2019 г BMJ Open Diabetes Research & Care установи, че приемането на поне 2 порции всеки млечен продукт дневно е свързано с 11 до 12% по-нисък риск от диабет и високо кръвно налягане. По-високият прием на млечни храни, особено пълномаслени млечни продукти, е свързан с по-ниско разпространение на метаболитен синдром и с по-нисък риск от развитие на хипертония и диабет, установиха изследователите.

боб закуска буритобоб закуска бурито
Shutterstock

Ще получите фибри, протеини, пълен корем, който ще остане доволен, както и тласък за здравето на сърцето си. Мета-анализ от 2019 г. на 70 проучвания в Напредък в храненето потвърдиха положителните ползи за здравето от яденето на варива. Бобовите растения са боб, като нахут, леща, грах и други бобови растения. Прегледът установи, че редовната консумация на варива може да понижи кръвното налягане и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

кисело мляко с черешикисело мляко с череши
Shutterstock

Или изпийте малка чаша кисел сок от череша. Проучвания показват, че киселите череши могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт благодарение на изобилието от хранителни вещества като полифеноли и калий.

резенчета динярезенчета диня
Shutterstock

Черешите, портокалите или бананите не са единствените ви плодове за закуска с високо съдържание на калий. Една чаша диня съдържа 170 mg от понижаващия кръвното налягане електролит калий. Едно проучване в Американски вестник за хипертония демонстрира здравословния потенциал на динята. Изследователите установяват, че когато затлъстели мъже и жени, страдащи от хипертония, консумират екстракт от диня, кръвното им налягане спада дори когато хората са били поставени в стресови ситуации.

тире диетатире диета
Shutterstock

DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията. Това е ефективен план за здравословно хранене, специално създаден за хора, които имат високо кръвно налягане или искат да го избегнат и работи, казва член на борда за медицински преглед Ейми Гудсън, MS, RD, CSSDрегистриран диетолог и автор на Книгата за спортно хранене. В DASH диета Фокусира се върху пълноценни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини от риба, ядки, семена и мононенаситени масла. Проучвания показват, че планът за хранене може да понижи кръвното налягане само за две седмици. Докато DASH ограничава храните с високо съдържание на натрий и наситени мазнини, силата на диетата за понижаване на кръвното налягане може да се дължи на факта, че DASH храни са с високо съдържание на калий, калций и магнезий – всички ключови минерали, които регулират кръвното налягане.

Някои DASH храни, които да добавите към закуската си, включват ябълки, банани, портокали, ягоди, спанак и яйца.

СВЪРЗАНИ: 4 навика за пиене, които тайно повишават кръвното ви налягане