8 признака за дефицит на витамин D и защо добавянето на добавки не е достатъчно

В днешно време, витамин D дефицитът се превърна в много често срещан проблем за хората. Как ефективно се попълва витамин D? Освен диета и добавки, приемът на друго хранително вещество също е много критичен.

Витамин D изпълнява много функции в организма. Например, той може да подобри усвояването на калций и фосфор от тялото, както и да регулира генетичните характеристики на протеините на нервните клетки и да помогне за поддържане на здравето на мозъчните клетки. Витамин D също така насърчава нормалните функции на имунната система, бори се с възпалението и подобрява способността на организма да се бори с бактериите и вирусите.

много проучвания са показали, че дефицитът на витамин D увеличава риска от рак (напр. рак на дебелото черво, гърдата и простатата), деменция, сърдечно-съдови заболявания, остеопороза, артрит, диабет тип 2 и депресия.

Хората с ниски нива на витамин D могат също да имат следните забележими симптоми:

Според Yi Fang Tsai, диетолог в Koii Nutrition, хората с ниски нива на витамин D в кръвта имат по-голям шанс да получат мигрена.

Витамин D е много важен за поддържането на имунитета. Ако често настивате, това може да се дължи на липса на витамин D в тялото ви, което отслабва имунната система и антивирусната способност на организма.

  • Бавно физическо развитие

Недостатъчният прием на витамин D ще повлияе на развитието на костите, карайки децата да растат сравнително бавно.

  • Чупливи кости и слаби стави

Липсата на витамин D затруднява усвояването на калция от тялото. А най-очевидните му ефекти са остеопороза, склонност към лесно счупване на костите, болки в костите в резултат на омекване на костите, възпаление на ставите и слаби зъби, наред с други.

Витамин D също е необходим за нормалното развитие и растеж на мускулните влакна, а липсата на витамин D може да доведе до мускулна слабост и мускулна болка.

Липсата на витамин D влияе върху усвояването на калций, което води до хипокалциемия, което може да доведе до неволни мускулни контракции, което води до крампи.

Витамин D е бил показано да бъде ключов регулатор на синтеза на серотонин в мозъка и ниските нива на серотонин могат да причинят депресия.

Дефектите във функцията на серотонин също могат да бъдат свързани с умората. някои проучвания имат също намерени че хората с ниски нива на витамин D3 в тялото си са предразположени към депресия и/или умора.

Всъщност витамин D, който получаваме от излагане на слънчева светлина, храна и добавки, е в неактивирано състояние. Той трябва да се метаболизира от черния дроб и бъбреците, преди да се превърне в активен и биологично полезен витамин D3, известен също като калцитриол. Следователно хората с лоши чернодробни и бъбречни функции са предразположени към дефицит на витамин D.

Витамин D е мастноразтворим витамин, така че хората, чиито черва имат затруднения в храносмилането и усвояването на мазни храни, също могат да имат дефицит на витамин D.

Ако изпитвате гореспоменатите симптоми, имате чернодробно или бъбречно заболяване или ако имате диария, когато ядете храни с високо съдържание на мазнини, тогава трябва да обърнете внимание на нивото на витамин D в тялото си.

Добавката с магнезий повишава нивата на витамин D по-ефективно

В сложната работа на човешкото тяло малко хранителни вещества работят изолирано.

В допълнение към липсата на липиди, някои хора с недостиг на витамин D може да имат и дефицит на минерала магнезий, ако забележат, че тяхното добавяне не води до подобрения.

А проучване публикувано в American Journal of Clinical Nutrition през декември 2018 г., показа, че магнезият взаимодейства значително с витамин D и че умереният прием на магнезий може да регулира нивото на витамин D в тялото.

Високите и ниските нива на витамин D в организма могат да причинят здравословни проблеми. Проучванията показват, че когато субектите са приемали добавки с магнезий, тези с ниски нива на витамин D са имали повишени нива на витамин D, а тези с високи нива на витамин D са били понижени.

Ци Дай, професор по медицина в Медицинския център на университета Вандербилт и водещ проучване авторотбеляза, че дефицитът на магнезий спира синтеза и метаболитните пътища в организма за витамин D.

магнезий е един от най-разпространените минерали в тялото, зад калция, калия и натрия. Магнезият регулира много биохимични реакции в тялото, включително синтеза на протеини, мускулните и нервните функции, контрола на кръвната захар и регулирането на кръвното налягане, а също така допринася за здравето на костите.

През 2018 г. Journal of Osteopathic Medicine публикува статия Споменавайки, че участието на магнезий е необходимо, за да може добавеният витамин D да премине от неактивно състояние към активен витамин D3 чрез метаболизма на черния дроб и бъбреците.

Витамин D трябва да бъде свързан с протеин-носител за транспортиране в кръвта, а основният му носител е витамин D-свързващият протеин. Активността на витамин D-свързващия протеин също изисква помощта на магнезий.

Въпреки това, дефицитът на магнезий също изглежда често срещан проблем.

Според Марта Шрубсол, професор по медицина в Медицинския център на университета Вандербилт, около 80 процента от американците не получават достатъчно магнезий на ден, за да изпълнят препоръчителната диетична доза (RDA) за хранителните вещества. Според Националния институт по здравеопазване препоръчителната хранителна добавка за магнезий е 400 до 420 mg на ден за мъже и 310 до 320 mg за жени.

Ето защо, докато попълвате витамин D, не забравяйте да ядете храни, богати на магнезий. Например, банани, зелени зеленчуци, бобови растения, броколи, кафяв ориз, овес, тиквени семки, сусам, слънчогледови семки, бадеми, ленено семе, кашу, яйчни жълтъци, рибено масло, мляко, гъби, царевица и тофу са богати в магнезий.

Получаване на витамин D от храни

Витамин D се намира в тялото главно под формата на D2 и D3. Основните източници на витамин D2 са храни на растителна основа, като гъби, обогатени с витамин D растителни млека (т.е. напитки, направени от соя, бадеми или овес), соеви продукти и зърнени храни.

Според Цай разликата в съдържанието на витамин D между сушените и мокрите пресни гъби може да бъде почти 10 пъти, което прави изсушените на слънце гъби добър избор. В днешно време на пазара има и гъби, които нарочно са били облъчени от ултравиолетова светлина, за да се увеличи съдържанието на витамин D.

Витамин D3 може да бъде допълнен от излагане на слънце и от животински храни. Храните с високо съдържание на витамин D3 включват пъстърва, сьомга, сардини, риба тон, скумрия, яйчни жълтъци и обогатени с витамин D млечни продукти.

Витамин D3, съдържащ се в храните от животински произход, е полезен за усвояването от човека, поради високото съдържание на мазнини в тези храни. И в сравнение с витамин D2, витамин D3 е по-ефективен, когато попадне в човешкото тяло. Цай обаче посочи, че хората в днешно време не получават достатъчно витамин D като цяло. Следователно първият приоритет все още е да се набавя достатъчно витамин D, вместо да се прави специално разграничение между храните на растителна и животинска основа.

Храните, съдържащи витамин D, са относително ограничени. За хората, които често се хранят навън, може да е особено трудно да си набавят хранителни продукти, съдържащи витамин D. Затова се препоръчва директно да приемат добавки или да избират храни, обогатени с витамин D.

Според Цай, тъй като витамин D е мастноразтворимо хранително вещество, ако приемате добавки с витамин D, по-добре е да ги приемате след хранене. В същото време е важно да следвате инструкциите за дневна дозировка на етикета на опаковката и да не приемате повече непрепоръчани добавки. В противен случай излишните мастноразтворими витамини ще се натрупват в тялото, причинявайки гадене, повръщане и други симптоми.

Освен това пациентите с чернодробни и бъбречни заболявания се нуждаят не от обичайните добавки с витамин D, а от калцитриол. За тези, които имат лоша абсорбция на липиди и масла, е препоръчително първо да регулират стомаха и червата си, да ядат малки и чести хранения от сьомга и други липиди и масла или да приемат директно добавки.

.