Gehen Sie auf Ihr Bauchgefühl ein: Wissenschaftler Tim Spector darüber, warum Essen nicht nur Treibstoff ist | Menschliche Biologie

Im Küchenkühlschrank von Tim Spector wimmelt es nur so vor Leben: Kefirkörner, Sauerteigmutter, hausgemachtes Kimchi und Kombucha. Dann ist da noch das Gemüse: Möglichst abwechslungsreich und bunt.

Während viele Diäten auf bestimmte Lebensmittelgruppen verzichten, konzentriert sich Spector auf so viel Abwechslung wie möglich: mindestens 30 verschiedene Pflanzen pro Woche – darunter Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse – zusätzlich zu stärkehaltigen Grundnahrungsmitteln wie Kartoffeln oder Reis . Der Grund? Er glaubt, dass Vielfalt entscheidend ist, um Infektionen abzuwehren, altersbedingte Krankheiten zu bekämpfen und ein gesundes Gewicht zu halten.

Vielfalt kultiviert ein gesundes Mikrobiom – die Mikroorganismen, die in unserem Darm leben – die eine entscheidende Rolle bei der Verdauung von Nahrung, der Regulierung unseres Immunsystems und der Optimierung unserer Gehirnchemie durch die von ihnen produzierten Chemikalien spielen. „Es ist diese Vielfalt an Darmmikroben, die Ihnen eine Vielzahl von Chemikalien und, wie wir glauben, ein gesünderes Immunsystem und einen besseren Stoffwechsel gibt“, sagt Spector. „Sobald die Menschen anfangen zu sehen, dass es diese Verbindung zwischen der Nahrung, die wir essen, unseren Mikroben und unserem Immunsystem gibt, verändert das meiner Meinung nach die Art und Weise, wie wir über Nahrung denken. Es ist nicht nur Kraftstoff. Es verändert wirklich die Art und Weise, wie unser Körper funktioniert.“

Spectors Ernährung ist heute weit entfernt von dem, was er früher gegessen hat: typischerweise Müsli, Orangensaft und Tee zum Frühstück – manchmal mit Toast und Marmelade – und ein Thunfisch-Mayonnaise-Sandwich, eine Packung Chips und eine Packung Orangensaft zum Mittagessen. „Mein Frühstück ist jetzt eine Mischung aus Kefir und Vollfettjoghurt mit ein paar Beeren und gemischten Nüssen und Samen oben drauf, plus ein oder zwei große Tassen schwarzen Kaffee. Zum Mittagessen esse ich vielleicht ein Curry oder eine andere stark pflanzliche Mahlzeit. Ich bin praktisch Vegetarier und esse viel weniger stärkehaltige Lebensmittel als früher.“

Das Ereignis, das diese Änderung auslöste, war ein Mini-Schlaganfall auf einem Berggipfel in seinen frühen 50ern nach einem anstrengenden Skitag in den Alpen. „Ich wurde von einem sportlichen, überdurchschnittlich fitten Mann mittleren Alters zu einem Pillenschluckenden, depressiven Schlaganfallpatienten mit Bluthochdruck“, erinnert er sich. Es war ein Weckruf, der ihn dazu veranlasste, alles zu überdenken, was er über gesunde Ernährung zu wissen glaubte, einschließlich eines Großteils dessen, was er an der medizinischen Fakultät gelernt hatte.

Als Professor für genetische Epidemiologie am King’s College London hat Spector einen Großteil seiner Karriere damit verbracht, zu erforschen, wie unsere Lebensentscheidungen und Ereignisse mit unseren Genen verschmelzen. 1993 gründete er das UK Twins Registry am St. Thomas’ Hospital in London, eine der weltweit umfangreichsten Sammlungen von Daten über eineiige und zweieiige Zwillinge.

Jahrelang glaubte Spector, dass die Genetik einen Großteil dessen erklären würde, warum Menschen so sind, wie sie sind. Und bis zu einem gewissen Grad tut es das. Spectors Gruppe gehörte zum Beispiel zu den ersten, die nachweisen konnten, dass die Gewichtsverteilung von Menschen weitgehend von ihren Genen beeinflusst wird.

Das Problem ist jedoch eineiige Zwillinge viele Ähnlichkeiten haben, können sie oft sehr unterschiedlich sein – trotz gemeinsamer Gene. „Ich versuche zu verstehen, warum der eine Zwilling manchmal übergewichtig und der andere dünn ist; der eine bekommt Diabetes oder Krebs und der andere nicht, war in den letzten 20 Jahren ein großes Thema“, sagt Spector.

Die Entdeckung im Jahr 2014, dass die Zusammensetzung von Mikroben im Darm von Menschen das Körpergewicht beeinflussen könnte, sorgte für Spectors erstes „Aha!“ Moment. Aber die Scheuklappen fielen wirklich ab, als er und seine Kollegen die Reaktionen von Zwillingen und Nicht-Zwillingen auf identische Mahlzeiten maßen und entdeckten, dass sie von Person zu Person stark variieren können, beeinflusst sowohl vom Mikrobiom als auch von der Genetik.

„Bis zu diesem Zeitpunkt hatten wir nicht wirklich genug Glauben daran, dass man die Ernährung personalisieren oder die Einzigartigkeit des Mikrobioms mit der Einzigartigkeit der Nahrungsreaktion verknüpfen könnte – aber plötzlich hatte man diese beiden Elemente zusammen“, sagte er sagt Spector. „Wir reagieren alle sehr unterschiedlich auf dieselbe Mahlzeit, und vieles davon lässt sich durch die enormen Unterschiede in unseren Mikrobiomen erklären.“

Das bedeutet nicht, dass andere Faktoren für die Gesundheit der Menschen irrelevant sind: “Wie viel Sie nachts schlafen, die Qualität Ihrer Ernährung, die Bewegung, die Sie bekommen, all diese Dinge sind auch wichtig”, sagt Spector. “Alles, was wir sagen, ist, dass das Mikrobiom ein wichtiger modifizierbarer Faktor ist.”

Spector vergleicht die Bakterien, Pilze und Viren in unserem Darm mit einer Art innerer Chemiefabrik: „Unser eigener Körper produziert nur etwa 20 Darmhormone oder Chemikalien, aber diese Mikroben produzieren Tausende, die nicht nur Nahrung in kleine Mengen zerlegen und verwenden die Inhalte, produzieren aber viele Signalverbindungen, die ständig Nachrichten an unser Immunsystem senden “, sagt er. Sie produzieren auch Gehirnchemikalien wie Serotonin sowie zusätzliche Moleküle, die steuern, wie unser Körper Nahrung in Energie umwandelt.

„Wir wissen nicht genau wie, aber der Zustand Ihrer Darmmikroben wird Ihre Blutzuckerspitzen beeinflussen, ebenso wie Sie Fette verdauen und wie schnell diese Fette vom Körper ausgeschieden werden. Beides führt indirekt zu Entzündungen.“

Dies ist wichtig, erklärt Spector, da chronische Entzündungen das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen können, darunter Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten. Es kann die Menschen auch dazu bringen, mehr Körperfett abzubauen, was wiederum mehr Entzündungen hervorruft.

Unser Mikrobiom kann auch unsere Reaktionen auf Infektionen beeinflussen. Spector ist wahrscheinlich am bekanntesten für seine Arbeit an der ZOE Covid-Symptomstudiebei dem Millionen von Benutzern ihre täglichen Symptome über eine App protokolliert haben, um ein besseres Verständnis dafür zu erlangen, wie sich Sars-CoV-2 ausbreitet und welche Art von Krankheit es verursacht.

Foto: Alicia Canter / The Guardian

Eine Erkenntnis aus der Studie ist, dass Menschen, die vor der Pandemie eine größere Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln konsumiert haben, anscheinend davon betroffen sind weniger anfällig sich mit Covid-19 zu infizieren oder schwer daran zu erkranken. Obwohl dies nicht definitiv beweist, dass eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung Infektionen abwehren kann, glaubt Spector, dass es helfen könnte: „Ihr Immunsystem ist beeinträchtigt, wenn Sie kein gutes Mikrobiom haben, das es kontrolliert, und so kann es auch sein unter- oder überreagieren [to pathogens], “Er sagt. „Ich glaube nicht, dass das Essen für unsere Mikrobiome Pandemien stoppen würde, aber ich denke, es könnte alle weniger krank machen, wenn sie sich anstecken.“

Wie ernähren wir uns also für unser Mikrobiom? Aus Sicht von Spector ist dies auf eine abwechslungsreiche und überwiegend pflanzliche Ernährung zurückzuführen, die frei von stark verarbeiteten Lebensmitteln ist. „Das sind Lebensmittel, die Sie erkennen und die Sie selbst aus Ihren Küchenzutaten herstellen könnten“, sagt Spector. „Es sind Pflanzen, die reich an Abwehrchemikalien namens Polyphenole sind – im Allgemeinen solche mit starkem Geschmack und Farbe, leichter Bitterkeit, dicker Haut – im Grunde das Gegenteil von Eisbergsalat. Es sind die Trauben, die wir als Kinder hatten, die ein bisschen sauer und bitter waren. Es ist eher die lila Karotte als die weiße Karotte ”

Um den Polyphenolgehalt noch weiter zu erhöhen, empfiehlt Spector viel grünen Tee, natives Olivenöl extra, farbenfrohes Obst und Gemüse, Kräuter und Gewürze – plus einen Hauch von dunkler Schokolade. Und vergessen Sie nicht die vier Ks: Kefir, Kombucha, Kimchi und Kraut (Sauer) – sowie Käse und Joghurt – die als Dünger für unsere ansässigen Darmbakterien dienen.

Was dies bedeutet, ist einer mediterranen Ernährung sehr ähnlich – eine, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist und weniger Fleisch und Milchprodukte enthält als eine typische westliche Ernährung. Spector sagt: „Ob Fleisch- und Fischstücke obendrauf sind eigentlich egal – ich glaube nicht, dass sie unbedingt gesund sind, aber solange man genügend Pflanzen auf den Teller bekommt, ist es in Ordnung .“

In seinem neuesten Buch Spoon Fed erörtert Spector auch, wie Mikroben die psychische Gesundheit von Menschen beeinflussen können. Unter Wissenschaftlern besteht ein wachsender Konsens darüber, dass Depressionen bei mindestens einer Untergruppe von Patienten mit erhöhten Entzündungswerten in Verbindung gebracht werden können; Spector argumentiert, dass die richtigen Darmmikroben dem entgegenwirken können, da sie eine Reihe von Chemikalien absondern, die sowohl Entzündungen in Schach halten als auch unsere Stimmung direkter verändern. Zum Beispiel helfen bestimmte Mikroben bei der Produktion von Serotonin – der gleichen Chemikalie, die durch einige Antidepressiva erhöht wird. Studien haben auch gezeigt, dass Menschen mit Depressionen im Durchschnitt weniger vielfältige Mikroben haben als gesunde Personen. „Eine abwechslungsreiche Ernährung im mediterranen Stil mit einer Reihe fermentierter Lebensmittel, um Ihre Mikroben glücklich zu machen, scheint das beste Geschenk zu sein, das Sie Ihrem Gehirn machen können“, schreibt Spector.

Spector beschreibt die Änderungen, die er an seiner Ernährung vorgenommen hat, als „sich entwickelnden Prozess“. Fleisch isst er nur etwa einmal im Monat, während er aus Nachhaltigkeitsgründen nur gelegentlich Fisch isst, in Restaurants: „Ich würde nicht sagen, dass ich plötzlich die Antwort hatte, als ich das Mikrobiom entdeckte, aber ich habe meine Gewohnheiten langsam geändert hatte, als ich ein selbstgefälliger Arzt war, dachte, ich wüsste alles.“ Neben dem Wunsch, seinen „inneren Garten“ zu pflegen, sind seine Ernährungsentscheidungen durch die Erkenntnisse motiviert, die er aus der Überwachung seiner persönlichen Reaktionen auf verschiedene Lebensmittel gewonnen hat. Aus diesem Grund meidet er große Mengen Nudeln, Reis und Kartoffeln – nicht, weil sie von Natur aus ungesund sind, sondern weil die Verwendung eines kontinuierlichen Blutzuckermessgeräts gezeigt hat, dass sie besorgniserregend hohe Spitzen in seinem Blutzuckerspiegel verursachen.

Einheitsgrößen lehnt er sehr ab Diät, und die Vorstellung, dass es beim Abnehmen nur um Kalorienaufnahme gegen Kalorienausgabe geht: „Das ist völliger Unsinn“, sagt er. „Sie und ich können zwei identische Muffins mit den gleichen Kalorien essen, und Sie haben vielleicht einen leichten Zuckerspike und keinen Zuckerdip, während ich einen großen Zuckerspike und einen Zuckerdip habe und mich um 200 Kalorien überesse an diesem Tag, und du wirst nicht. Dieses einfache Experiment, das wir jetzt an Tausenden von Menschen durchgeführt haben, bläst die Vorstellung, dass es nur um Kalorien geht, einfach aus dem Wasser.“

Im April, ZOE, das von Spector mitbegründete Unternehmen für personalisierte Ernährung, begann, etwa 180.000 Personen auf seiner Warteliste einzuladen, eine Early-Access-Version seines „ZOE-Programms“ zu kaufen, ein Versuch, der britischen Masse personalisierte Ernährung zur Verfügung zu stellen. Es ist im Moment noch eine Luxus-Lifestyle-Option – der Preis von 260 £ macht es für den Massenmarkt unerreichbar – aber Early-Access-Mitglieder beginnen mit einem Test zu Hause, dessen Ergebnisse ihnen personalisierte Punktzahlen für Tausende liefern Lebensmittel in der ZOE-App. Mitglieder haben auch Zugriff auf tägliche Lektionen, Rezepte, Live-Chat mit ZOE-Trainern und mehr. Das Programm besteht aus zwei Teilen: Testen und laufende Mitgliedschaft. Ein Testkit, bestehend aus drei Packungen standardisierter Muffins (um Ihre biologischen Reaktionen zu testen und Ihren Stoffwechsel mit hohen Dosen von Fett und Zucker herauszufordern), einem kontinuierlichen Glukosemonitor sowie Stuhl- und Blutentnahmekits; Die Idee ist, zu testen, wie Menschen über einen Zeitraum von zwei Wochen auf verschiedene Lebensmittel reagieren, und ihnen basierend auf diesen Ergebnissen personalisierte Bewertungen für Tausende von Lebensmitteln und ein Ernährungscoaching zur Verfügung zu stellen.

Das ultimative Ziel von Spector ist es, die Art und Weise zu ändern, wie Menschen über Lebensmittel denken. “Wenn Sie eine Karotte essen, essen Sie Hunderte von Chemikalien, es ist nicht nur die orange Farbe – es gibt all diese anderen Dinge, die versteckt sind”, sagt er. „All diese Dinge gehen verloren, wenn Sie Lebensmittel in eine Fabrik stecken, ultraverarbeiten und in eine Vakuumverpackung legen.“

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